Dzisiaj porozmawiamy o żelazie. Nie dlatego, że na czasie są tematy związane ze zbrojeniami, czołgami przemysłem stalowym, granatami i koniecznością poprawy gospodarki surowcowej w Europie. Skupmy się na gospodarce mikro i makro elementów w ciele człowieka – amunicji dla bezpieczeństwa energetycznego i zdrowotnego nas samych.

Żelazo odgrywa kluczową rolę w organizmie, a szczególnie w diecie kobiet. Wiele z nas zmaga się z niedoborem żelaza, co może prowadzić do zmęczenia, osłabienia, a nawet anemii. Dlatego warto wiedzieć, jakie soki mogą pomóc nam uzupełnić ten ważny składnik. Przekonajcie się, jakie pyszne napoje mogą stać się stałym elementem Waszej diety!

Pamiętaj, że artykułu na wszelkich blogach mają zazwyczaj charakter edukacyjno-informacyjny i nie mogą zastąpić porady medycznej lub lekarskiej. Jeśli czujesz, że masz problemy ze zdrowiem i możliwy niedobór żelaza to skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem

Dlaczego żelazo jest ważne?

Żelazo to kluczowy element, który wspiera produkcję hemoglobiny, białka w krwinkach czerwonych, które transportuje tlen w organizmie. Brak wystarczającej ilości żelaza może prowadzić do anemii, co objawia się zmęczeniem, osłabieniem i bladością. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o odpowiednią podaż żelaza, szczególnie dla kobiet, które mogą być bardziej narażone na jego niedobory.

Wartościowe soki bogate w żelazo

W krótkich żołnierskich słowach: buraki, Duolife MyBlood, granaty, sok z grantów, natka pietruszki, spirulina, Duolife Noc w tych produktach znajdziesz sporo żelaza i półproduktów zawierających żelazo. Więcej szczegółów znajdziesz w opisach produktów i poniżej.

Sok z buraków

Sok z buraków to jeden z dobrych wyborów, jeśli chodzi o naturalne źródło żelaza. Buraki są bogate w ten składnik, a także w antyoksydanty, które wspierają zdrowie serca. Sok z buraka można pić samodzielnie lub z innymi owocami.

Czy w takim razie wystarczy codziennie przerabiać 3 kilogramy buraków na sok?

Niekoniecznie.

Powołajmy się na porównania dr inż. Bożeny Wajszczyk z komentarza dla Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

„Zawartość żelaza w 100 g buraków wynosi 1,7 mg a w soku z buraków około 1 mg.”

„Przyswajalność żelaza z buraków wynosi zaledwie 2-5%.”

„Jeśli założymy, że przyswajalność żelaza z buraków i soku z buraków nie przekracza 5%, a norma na żelazo dla kobiety w wieku reprodukcyjnym wynosi 18 mg, do pokrycia zapotrzebowania organizmu na ten składnik żelazo musielibyśmy zjeść codziennie 21 kilogramów buraków lub wypić 26 litrów soku z buraków, co jest niewykonalne.”

Między innymi dlatego niedobory żelaz uzupełnia się z żywnością albo z pomocą suplementów (dla przykładu w zalecanej porcji dziennej MyBlood jest 14 mg żelaza w przyswajalnej formie).

Chcesz prosty przepis na dodanie buraków do diety? Wymieszaj sok z buraków z jabłkiem i cytryną (tak, sok z cytryny oraz witamina C poprawia wchłanianie żelaza). Natomiast z bardziej treściwych posiłków polecamy przepis na chłodnik z buraków i ogórków.

Sok z granatów

Granaty to kolejny skarb natury, który warto włączyć do swojej diety. Sok z granatów nie tylko jest bogaty w żelazo, ale również zawiera witaminę C, która wspomaga wchłanianie żelaza. Możecie go pić samodzielnie lub dodać do koktajli owocowych. Granat w tym kontekście zasługuje na uwagę, gdyż owoce ogólnie nie mają zbyt wiele żelaza. Co więcej, znaleźć można wiele zestawień, z produktami owocowymi żelazo np.: suszone morele, rodzynki, suszone śliwki. Zaletą granatu jest możliwość przyjmowania żelaza w formie płynnej. 100 g soku z granatów zawiera 0,3 mg żelaza, co potwierdzają m.in. regularne badania USDA.

Warto pamiętać, że witamina C pomaga zarówno wchłanianie żelaza jak i syntezę kolagenu!

Sok ze szpinakiem

Szpinak to prawdziwy superfood! Sok ze świeżego szpinaku dostarcza nie tylko żelaza, ale również błonnika i witamin. Jednak w szpinaku nie ma aż tak dużo szpinaku jak mogłoby się nam wydawać. Raptem 2,7 mg żelaza w 100 gramach. Warto jednak mieć na uwadze, że szpinak jest tani, łatwo dostępny i można przyjąć go więcej niż 100 gramów.

O wiele więcej żelaza można znaleźć w pietruszce (6,2 mg żelaza w 100g), oraz spirulinie liofilizowanej (28,5 mg żelaza w 100 g).

Zobacz także przepis na lemoniadę z pietruszki w Mercado.

Sok pomarańczowy z dodatkiem żelaza

Czy wiedziałyście, że sok pomarańczowy może być wzbogacony o żelazo? Możecie dodać do niego na przykład spirulinę lub szpinak. To świetny sposób na połączenie smaku i zdrowia!

Jakie inne źródła żelaza warto uwzględnić w diecie?

Oprócz soków warto pamiętać o innych produktach bogatych w żelazo. Doskonałymi źródłami są mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, orzechy oraz nasiona. Pamiętajcie, że witamina C wspomaga wchłanianie żelaza, dlatego warto łączyć te składniki w posiłkach.

Podsumujmy gdzie jest żelazo w płynie

Teraz już wiecie, jakie soki mają najwięcej żelaza i jak można je włączyć do swojej diety. Nie bójcie się próbować nowych smaków i sposobów na zrównoważoną dietę! Pamiętajcie, że zdrowa dieta to klucz do dobrego samopoczucia a suplementy diety nie powinny zastępować zrównoważonej i różnorodnej diety, a jedynie stanowić jej uzupełnienie. W końcu zdrowym warto być, a nie tylko bywać.

Miłego odkrywania pysznych napojów i soków bogatych w żelazo!